まっちゃんの山すがら〜遙かなる分水嶺〜

分水嶺トレイルの出場、完走を毎年目指すことを目標にしています。山岳縦走でのパフォーマンスアップを終局的な目標としてトレーニングとしてやウルトラマラソンやマラソンを走っています。

長距離行動の補給術③〜「教えてVESPAの斎藤さん」に参加してきました〜

4 レース時の補給物と練習の補給の違い

練習時の補給

基本は自分のエネルギーで走る。2H以内だったら水のみで補給は要らないし、普段食べているもので走る事によりレース時の補給効率は良くなる。レースを想定してジェルなどのみで長時間走り相性を確かめておくのは必要。

レース時の補給

エネルギーに変わりやすいもので補給をする。ジェルならば15分で腸から吸収されエネルギーに変わりやすい。オニギリだと同カロリーでも1.5Hかかる。

ドカ食い禁止

一度に大量のものを食べない。
気持ち悪くなるリスクもあるが、インスリンの大量分泌によりエネルギーに変わる前に一気に動くと低血糖になる可能性がある。
こまめに食べる事で血糖値のバンドを安定させる。
→エイドなどでたくさん食べる事が想定される場合にはエイド前から補給を行いインスリンを分泌させておく。
→食べてから飲むと水分が胃に残りやすいのでエイド前では水分を十分に飲んでおく。
→こまめに糖質を補給する為に普段から山行で行なっているグラノーラ補給は有効。

このメープル味はマジで美味い。広口のペットボトルかモノタロウで買った広口ボトルに入れて補給している。

マフェトン理論やファットアダプテーションは??

マフェトン理論

マフェトン理論の究極は水のみの補給でどこまででも走れるというもの。
マフェトン理論についての基礎知識はこちらから(Wikipedia)
マフェトン理論に基づいての食事は「炭水化物:蛋白質:脂肪を40:30:30に。また植物油などの不飽和脂肪を積極的にとり、加熱した油やマーガリンなどの摂取は極力避ける。」というもの、これは有効。日頃の食事の基礎となる。
これに加えて糖質を補給しないでマフェトン公式に基づいた心拍数(180-年齢-5)でゆるジョグを増やす事で、同じ心拍数で少しづつ早く走れるようになる。

ファットアダプテーション

2018年頃から突然流行り出した方法。
2018.4月頃から実施中。
ファットアダプテーションについてはまだ固まりきってない考えであり、色々な人が独自の解釈をしているところもあるので自分でググってください。
根本の考えはこれだと思う。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

「完全無欠コーヒー」を武器にダイエットに成功したシリコンバレー式なんちゃらのベストセラー本。
これを応用して【脂質代謝を上げる】事に焦点を絞った方法がファットアダプテーション

ファットアダプテーションってどうやるの?

自分が実践しているのは
朝食で「MCTオイル」を摂る
ボスクラフトコーヒーに日清から出ているMCTパウダーを入れ、シェイク。昼までこれで過ごす。
通勤のジョグもペースを上げずに軽く汗をかく程度で5キロぐらい走っている。

12時からは18時は何を食べてもよし。
好きなものを食べ、おやつもたべる。あまりキツイのは続かない。

18時からは食べない
飲み物も糖質を控える。
翌朝起きた時に糖質が空になっていることを意識する。
これを始めてから胃の調子も良く、体重も落ちた。
オヤツとか禁止すればもっと効果あるかもしれないがキツすぎると続かない。

日清オイリオ MCTパウダー HC 210g

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クリープを入れたコーヒーみたいになり美味しい。お腹も減りにくい。

ファットアダプテーションの大間違い

ファットアダプテーションはあくまでも「ダイエット法のひとつ」であり、ちょっと毎日が気になる女子の行う「プチ断食」に他ならない。
脂質代謝が増えたからって脂質の補給で走れるわけではない。
レース時の補給を脂質で持つ、というリスクは「富士五湖チャレンジ」と「分水嶺2018」で潰れて体感した。
心拍数が上がると脂質代謝が回りにくくなり、糖質エネルギーが枯渇、いとも簡単にハンガーノックに陥る。2018分水嶺ではこの状態からの復活に糖質補給すべきものを持っていなかったので、復活に4時間くらいかかってしまった。
レース時の補給は糖質オンリー、これは揺るぎない事実。ファットアダプテーションを提唱するトップランナーが脂質の補給を行うことで楽に走れた、などと言うのを鵜呑みにして脂質中心の補給に頼ると痛い目にあう。
レース以外でのコンディション作りのこととレースの補給を同じに考えてはいけない。
特に2000mを超えるような山岳地帯だと心拍が上がりやすく脂質代謝ではエネルギーを使えなくなるので命取りとなる可能性がある。これは分水嶺2018年で強烈に体感した。

5 レースを踏まえたサプリメントの使い方

カフェイン

利尿効果がないことが最近の研究でわかっている。1度に200mg以上の摂取は危険。100mg以下にとどめる。水溶性カフェインは40分から60分でキックし、4時間から6時間効き続けその後ダウンする。やる気のおきない時、眠い時などに有効。
タブレットなどの無水カフェインは危険、ケミカルの権化、水溶性、できれば天然のカフェインを摂る。眠さを飛ばしたいだけなら硬いものを奥歯で噛むのも有効。パワーバーのグミなどで代用できる。

BCAA

アミノ酸の摂取は回復に効果がある。レース終了後すぐに取るのではなく、体が休眠状態、十分に冷やされた状態になってから取る。また食べ物と一緒に取ることにより吸収がされやすくなる。

プロテイン

1番食べ物に近いサプリメントと言える。回復には欠かせないものであり、食事で十分にタンパク質が取れない時に補給する。よく言うゴールデンタイム(筋トレが終わってから30分以内)と言うのは迷信であり、体が十分に炎症が収まった状態で補給しても筋肉の回復を促すことができる。

中鎖脂肪酸

比較的エネルギーに変わりやすい脂質として認知されている。ビタミンと摂取することで吸収されやすくなることから、単独で摂取するのではなくビタミンも取った方が良い。

アスタキサンチン

カニやエビに含まれる赤い酵素。鏑木さんのトレイルランニングの本でも紹介されている。老化を防ぐとされているが、具体的には加齢による視力の低下やインナーマッスルの回復には効果があるとのこと。

鉄分

取りすぎると便が黒くなる、緩くなるなど副作用がある。鉄分に関してはとればとるほど貧血が改善するものではなく、十分に医師と相談して摂取すべきである。高校生の鉄剤投与などで駅伝のタイムを伸ばすことにつながると信じられ、一時期乱用されていた。

Mg

マグネシウムがないと足がつる。などと言われているがもともと身体に少ないものなので減りにくい。マグネシウムを500mg以上とるとかなり下痢が起こりやすくなる。

magma

【マグマ アスリートバーリィ】 【スティック30本】

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レース中に撮ると気持ち悪くなりにくいなどと言われているが、特に根拠は無い。レースの1週間前後にしっかりとることで体内のバランスを整えるものであり摂取に対しての否定はされていなかった。レース1週間位前から投与してからの調子を整えたい。

ベスパ

VESPA SPORTS(ヴェスパスポーツ) VESPA PRO 80ml(5本)

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練習には取らないように(摂取する必要はない)と強調されていた。脂質代謝を促すものの1つであり、十分に糖質を補給されている状況で使うことにより、脂質代謝を促す。具体的には心拍が上がりすぎた時に下げる方向に働いたりする等の作用がある。個人的にはかなり効くという体感があるのでマラソンの折り返し地点やレースのエイド補給時、山岳縦走での食事後などに使用している。ベスパプロとベスパハイパーがあるがほぼ成分は同じ。鏑木さんがベスパプロが重くて持ち運びしにくいと言ったことから同成分で小さいものが出たようだ。しかし小さいものは落としやすく山で2回落としたことがある。また3回拾ったことがあるw
脂質代謝を促すことで乳酸がエネルギーとして使われるので疲れが取れたように感じると言うようなお話もされていた。

6 普段から自分の体と向き合い食物をどう選びどう食べるか

ここは各場所で場所で必ず説明されていたように思う。レースと言うのは運動→補給→回復と言う日常生活が一気に詰まったもので普段のサイクルが大切だと言うこと。
レースではスタート時のコンディションが回復することは考えられない。どんどん栄養バランスが崩れ体が疲れていくのでスタート時にどれだけストレスや疲労がないかが大切になる。
またストレスは大きな疲労の要因となる。ストレスを抱えたままで運動すると消費カロリーも増え疲労も早まる。レース前は疲労を抜くとともにストレスがかからない状況をしっかり作っておくと言うことも強調されていた。

講習に参加して

かなり省いたところもあるが概ねこのような内容であった。至る所で開催されており、参加費もほぼ1000円位と安いのでいちど話を聞いてみるのが良いと思う。長くなったがこれで終わり。