まっちゃんの山すがら〜遙かなる分水嶺〜

分水嶺トレイルの出場、完走を毎年目指すことを目標にしています。山岳縦走でのパフォーマンスアップを終局的な目標としてトレーニングとしてやウルトラマラソンやマラソンを走っています。

長距離行動の補給術②〜「教えてVESPAの斎藤さん」に参加してきました〜

ベスパの斎藤さん

ベスパアスリートサービスの斎藤道生さん。トップアスリートの補給なんかも担当している。

疲弊しないための補給術

ベスパの斎藤さんなんだからベスパの宣伝が多いのかなと思ったがそんなことはなく、むしろベスパはレース以外では使うな!と笑
他メーカーでおすすめのものも忌憚なく紹介してくれたり栄養学にも詳しかったり。
ここからは各項目で印象に残ったことや流れをザックリと忘備録として綴る。
ベスパの斎藤さんのお話はあちこちで聞けると思うので参加をお勧めする。

1 補給とはどういう事そして摂取すべきものは

普段の生活がレースにつながる

普段の生活で行う「食事・運動・睡眠(休憩)」を濃縮して行うのがレース。普段の生活を大切にする。

補給は①酸素②水分③エネルギー

①②③の順で大切。①はしっかりとした呼吸、心拍の管理②は水分とそれをとどめる電解質③に補給のエネルギー、どれかがうまく回らなくなるとバランスが崩れ出す。
今回の分水嶺は心拍を徹底的に管理して無理をしない。登りでAT値以下に抑え平地や下りでAeT値に近いところで脂質代謝を回し糖質のエネルギーロスを抑える。
また、2000mを超えると心拍が上がりやすくなるので心拍が上がりにくいようにトレーニングするしかない。ランニングエコノミーの向上、登りの歩きに慣れる、低酸素トレーニングなどを取り入れる。低酸素と言ってもボルダーに行くわけではなくマスクをして走るw
買うかw

2 欠乏している水分とミネラルの意識

「吐く」系の原因となるのは水分の問題が一番多い。塩分が濃くなっても薄くなっても脱水する。つまり飲み過ぎても飲まな過ぎても脱水。この辺りは高張性脱水と低張性脱水の話し。自分の発汗量をきちんと把握する。そしてナトリウムと水は別に持ち、常にどちらの脱水に傾いているかを意識して補給する。これは山ヤをやっているときは分からなかったがトレイルランをし始めて分かった。汗をかく量が多いトレイルランニングでは塩分の喪失がかなり多くなる、どうしてもエネルギーなどに目が行きがちだがしっかり電解質を補給しないと体内に水をとどめられなくなる。ジェルに併せて電解質も摂って行く。循環血液量が減るとショック状態になるように体内の水分が減ると循環血液量も減り筋肉への供給を止められないと胃への血流量が減る気がする。これは消化を遅らせエネルギーの枯渇、嘔気を促す。こうなると吐き気止めは効かない。歩を止めた状態なら脱水はOS-1でサルベージ出来るが止まらないことにはOS-1は吸収されないという話も自分的には意外だった。
2019分水嶺は青梅スタートに戻るとのことで序盤の暑さ対策で失敗すると体力を削られるので水分補給と暑さ対策は十分に行いたい。

3 カロリーの摂取量

心拍計などを積極的に取り入れて消費カロリーを知る。またMetsを用いても良い。
国立栄養研究所のMets表
レース中のエネルギーは糖質のみで行う、という話も目から鱗だった。炭水化物や脂質は難消化物なのでエネルギーになりにくい。レースの後と前にはしっかり摂ることが必要ということも強調されていた。

自分のエネルギー計算をするとトレイルランならMets表換算で150-200kcal/Hなのだが、分水嶺は荷物もかなり背負うので低心拍数を意識して序盤動き消費カロリー&体力消耗を抑えたい。
行動予定をしっかり組むことが良いエネルギー計画につながることも強調されていた。

前半まとめ

心拍数、ナトリウムと水分の補給、エネルギーの補給をうまく回すことの重要性、そのためにはしっかり自分の発汗量を知ることの大切さ。
また、行動時間とそれに伴ったエネルギー計画を綿密に立てることが長距離レースで疲弊しない、疲弊を遅らせることに繋がるということがわかった。